Jak opracować plan treningowy w domu?

Lockdown pokazał, że zawsze należy mieć plan awaryjny. Zamknięcie siłowni uniemożliwiło wielu osobom regularne ćwiczenia i dbanie o kondycję fizyczną. W takiej sytuacji dobrą alternatywą jest dobrze opracowany plan ćwiczeń w domu.

Zalety treningów domowych

Siłownie i fitness kluby to nie jedyne miejsca, gdzie można zadbać o własną kondycję fizyczną. Pandemia udowodniła, że można z powodzeniem ćwiczyć w domu i osiągnąć podobne efekty. Dodatkowo treningi domowe mają wiele zalet.

Przede wszystkim pozwalają zaoszczędzić trochę pieniędzy w domowym budżecie. Nie trzeba kupować karnetu i ponosić kosztów związanych z dojazdem na treningi. Ćwiczenia w domu nie wymagają dodatkowego sprzętu ani specjalnego stroju.

Treningi w domu zapewniają większą elastyczność w dysponowaniu własnym czasem. Nie trzeba po pracy spieszyć się na siłownię, można ćwiczyć w najbardziej odpowiednim momencie.

Wiele osób, zwłaszcza tych początkujących, nie chce chodzić na siłownię ze względu na różnego rodzaju obawy:

– nie potrafię,
– nie dam rady,
– nie mam kondycji.

Treningi w domu dają im znacznie większą swobodę, ćwiczenia mogą dopasować indywidualnie do swojej kondycji i stopniowo zwiększać obciążenie w zależności od własnych możliwości.

Nie ma jednak róży bez kolców. Największym zagrożeniem dla domowych treningów jest motywacja. Bardzo łatwo jest odpuścić sobie trening w domu i przełożyć go na kolejny dzień, a potem na jeszcze kolejny.

Jak opracować plan treningowy w domu?

Podstawą planu treningowego powinno być wyznaczenie określonego celu, który chcemy osiągnąć, np.:

– budowa masy mięśniowej,
– zgubienie kilku kilogramów,
– modelowanie niektórych części ciała,
– zmniejszenie bólu kręgosłupa.

Wyznaczenie celu jest bardzo ważne ze względu na dobór ćwiczeń i odpowiednich obciążeń. Zupełnie inne ćwiczenia potrzebne są do modelowania barków i bicepsów, a zupełnie inne do modelowania płaskiego brzucha.

Plan treningowy w domu powinien uwzględniać także odpowiednią sekwencję ćwiczeń, liczbę powtórzeń oraz odpoczynek między sekwencjami. Trening zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki i przeprowadzać go 3-4 razy w tygodniu.

Opracowanie planu treningowego dla osób, które wcześniej ćwiczyły na siłowni, nie stanowi większego problemu. A co w przypadku osób początkujących, które postanowiły zadbać o swoją kondycję fizyczną i zdrowie? Do wyboru mają dwie możliwości, opracowanie planu treningowego przez trenera personalnego lub ściągnąć aplikację na telefon. Wystarczy tylko podać zakładany cel do osiągnięcia i kilka danych dotyczących aktywności, by plan treningu w domu pojawił się na telefonie.